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▶ 토마토 야채 주스
* 토마토는? 과일 중 최저 칼로리인 35kcal. 살이 찌는 주원인인 GI(당지수) 또한 가장 낮은 과일. 5개 3천원.
* 재료 토마토 1개, 오이 1/2개, 당근 1/3개, 물 50ml, 꿀 1큰술
* 만들기
1. 토마토는 잘 씻은 다음 꼭지를 떼고, 오이와 당근은 껍질을 벗겨 큼직하게 썬다.
2. 믹서에 ①과 물을 붓고 곱게 갈아 컵에 담아내고 기호에 따라 꿀을 타 마신다.
point 꿀을 넣으면 칼로리가 거의 두 배가 되지만, 설탕보다는 꿀이 칼로리가 더 낮다는 점을 명심. 칼로리를 아예 없애고 싶다면 물만 넣고 갈 것.
▶ 셀러리 사과 주스
* 셀러리는? 덴마크 다이어트에서 권장하는 살빠지는 야채로 36kcal(100g). 피를 맑게 하고 신경을 안정시키는 데 효과가 있다. 1대 2천5백원
* 재료 셀러리 1대, 사과 1개, 요구르트 1개, 물 1/2컵
* 만들기
1. 셀러리는 가로로 반 잘라서 칼끝을 이용해 섬유질을 벗긴다.
2. 사과는 껍질을 벗겨 씨를 없앤 뒤 한입 크기로 썬다.
3. 믹서에 모든 재료와 물을 붓고 곱게 갈아 컵에 담아낸다.
point 셀러리는 특유의 맛과 향이 조금 역하므로 단맛을 첨가하는 게 좋다. 사과는 칼로리가 높은 편이므로 사이다 등 음료를 넣을 것.
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▶ 양배추 샐러드
* 양배추는? 밥과 함께 먹으면 쉽게 포만감을 주고, 부분 지방을 제거하는 효과가 있다. 25kcal(100g). 1/4개 1천5백원.
* 재료 흰 양배추 80g, 적채 50g, 오이 50g, 당근 1/3개
* 된장 소스 된장 1½큰술, 식초 1½큰술, 레몬즙 2작은술(또는 식초를 2큰술), 설탕 1½큰술, 깨 1작은술, 참기름 1작은술
* 만들기
1. 흰 양배추, 적채, 오이, 당근을 5cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 잠시 담가둔다.
2. 분량의 재료를 섞어 된장 소스를 만들고, ①과 ②를 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 그릇에 고루 담은 뒤 간장 소스를 끼얹는다.
▶ 다시마 샐러드
* 다시마는? 당지수가 낮고 변비에도 좋은 다시마는 15kcal (100g)로, 칼로리가 거의 없는 편. 500g 2천원
* 재료 쌈 다시마 50g, 미역 30g, 해초(톳이나 꼬시래기) 30g, 무 2cm 길이 1토막 깨간장 소스 간장 2큰술, 식초 2큰술, 꿀 2작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1큰술, 레몬즙 약간
* 만들기
1. 다시마는 2cm 폭으로 길게 썰고, 미역은 물에 불려서 한입 크기로 대강 썬 뒤에 물기를 짠다.
2. 해초는 찬물에 30분 정도 담가 소금기를 뺀 뒤 적당히 잘라두고, 무는 슬라이스한 뒤에 가늘게 채 썬다.
3. 분량의 재료를 섞어 소스를 만들고 ①, ②, ③을 고루 섞어 접시에 담고 깨간장 소스를 끼얹는다.
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▶ 곤약 청경채볶음 국수
* 곤약은? 대표적인 0칼로리 식품인 곤약은 97%가 수분이고 영양분은 거의 제로. 변비 해소에 효과가 있다. 1봉지 8백원
* 재료 곤약 200g, 청경채 100g, 마늘 1쪽, 식용유 1/2큰술, 간장 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간
* 만들기
1. 곤약은 소금으로 살짝 문질러 씻은 뒤 얇게 채 썰어 끓는 물에 2분간 데친 후 체에 밭쳐 물기를 빼둔다.
2. 청경채는 씻어 길이를 반으로 잘라둔다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 볶다가 곤약, 청경채순으로 넣고 볶는다. 간장과 참기름, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.
▶ 연두부 냉채
* 연두부는? 두부의 종류 중 칼로리가 가장 낮은 38kcal(1/2모). 단백질과 수분으로만 구성되어 살이 찌지 않는 식품이다. 1모 1천8백원
* 재료 연두부 1/2모, 양파 1/2개, 다진 실파 1큰술 간장 소스 간장 2큰술, 식초 1큰술 또는 레몬즙 1작은술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 다진 파 1작은술
* 만들기
1. 연두부는 물기를 살짝 빼두고, 양파는 슬라이스해서 찬물에 잠시 담가둔다.
2. 분량의 재료를 섞어 간장 소스를 만든다.
3. 그릇에 연두부를 얹고 물기를 뺀 양파를 올린 뒤 송송 썬 실파를 듬뿍 얹는다. 간장 소스를 끼얹는다.
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